膝を怪我したランナー

マラソン完走のためのケガ予防


せっかくダイエットのため、健康のためにとランニングを始めても、ケガをしてしまっては元も子もありません。今回はマラソンを完走するためにできるケガの予防についてまとめてみました。

マラソンとカラダの故障について★

ランニングをする上で絶対に持ってはいけないもの★

どんなスポーツにもケガはつきものですが、ランニングをしている人のケガはやはり足に関わるものが殆どです。そしてその原因の多くがオーバーワーク、または不十分なストレッチや足に合っていないシューズで走り続けるなどといった準備不足によるものです。

そう、「まだまだ自分はいける」「まだまだ走れる」そんな過信こそが故障に繋がるのです。適度に休養をとり、バランスのとれた食事で筋肉を作り、不摂生をせずに練習に臨むことが重要です。

正しいランニングフォームなんてない!?

プロのマラソンランナーを見れば一目瞭然ですが、みんなそれぞれフォームは違います。自分に合ったランニングフォームを見つけるようにしましょう。ですが故障をしないためにはある程度決まったフォームを意識する必要があります。例えば上体が曲がっていたり肩に力が入っていたりすると重心が乱れて下半身への負担が増えてしまいます。

また着地は踵から地面に足をつけ、親指の付け根からつま先に体重移動するようにします。足の裏全体でドタドタと着地するのは故障の原因になるのでやめましょう。

膝の故障~原因と対策~

膝の故障の原因について★

ランニング時の膝への衝撃は体重の3~10倍と言われています。自分の体重の3~10倍を計算してみてください。その数字が走る度に膝への衝撃となっているのです。またO脚やX脚、筋肉の柔軟性の低い人は膝への負担が普通の人よりもかかってしまいます。

そしてランニングシューズが摩耗しているにも関わらず使用を続けることも膝にはよくありません。

膝の故障の対策について☆

体重のある人はまずウォーキングから始めて膝を支える筋力を鍛えることから始めてみましょう。また膝を保護するためのサポーターやテーピング、ランニングタイツなどを活用することもオススメいたします。ランニングの前と後に入念なストレッチをし、筋トレで筋力を上げることも膝の故障防止になります。

アキレス腱の故障~原因と対策~

アキレス腱の故障の原因について★

アキレス腱の故障の主な原因はオーバーワークにあります。それから筋肉の柔軟性や筋力が低下していることと、シューズのかかと部分がアキレス腱にあたることによる負担などが考えられます。また偏平足の人はベタベタ走りがちなので、その分アキレス腱への負担がかかってしまいます。

アキレス腱の故障の対策について☆

無理をせず、きちんと休養を取ることが必要になります。またランニング前のアキレス腱やふくらはぎ周辺の入念なストレッチがアキレス腱故障の予防になります。シューズのかかと部分がアキレス腱に当たらないようなシューズを選ぶ、もし当たるようであればパッドなどを当てて対策しましょう。またランニング後にはアイシングをするのがオススメです。

レース中の故障の原因と対策

怖い水中毒★

ランニング中の水分補給は絶対に行わなくてはなりませんが、水を飲み過ぎることによって血液中のナトリウム濃度が下がってしまう水中毒にも気をつけなくてはなりません。走る前、そして途中に塩分を摂ることで回避できます。ランニング後にも塩分を摂ることを心がけましょう。

イタタタ…脇腹痛★

マラソンなど本格的なスポーツをしたことがない人でも、走っているときに脇腹が痛くなってしまった経験を持つ人は多いと思います。脇腹痛はよく起こることですが、レース中に起こるとフォームも崩れる上、痛みでスタミナも奪われてしまいます。その原因は食事をしてからあまり時間が経たないうちに走り始めたことにあります。またオーバーペースの場合にも起こることがあります。

脇腹痛になったらペースを下げ、深呼吸をして酸素を多く取り入れましょう。また両手を上げて状態を反らすことで痛みを軽減できることがあります。

まとめ

マラソンを完走できるほどの実力がある頃には、走ることがストレス解消になっていることが多いと思います。そんな状態でケガをしてしまったら、体にも心にもよくありませんね。無理をせず、バランスのとれた練習を心掛けることで、いつまでも楽しく走ることのできるコンディションを保ち続けましょう。