マラソン前の食事

フルマラソン完走のための食事生活


せっかく走ることに慣れてきたのだから、フルマラソンを目指したい…!だけど運動後のビールもおいしいし…こんな今の食生活のままでいいのかな!?そんな疑問をお持ちの方には是非読んでいただきたいです。フルマラソン完走のための食事生活についてまとめてみました。

マラソン完走を目指すための食事で大切な考え方

食べたもの=体☆フルマラソンを走り切りたいならば

どんなスポーツも食事の管理は大切ですが、フルマラソンを完走するためには長時間走ることのできる体を食事で作ることが必要になります。当たり前の話ですが、私たちの体は私たちが食べたものによって作られています。これを怠るとフルマラソンの完走が難しくなるどころか、最悪の場合ケガや命の危険にもつながります。

フルマラソンを完走したい!と思うなら、一度食事についても真剣に考えてみましょう。

普段の食事からできること☆

まずはよく噛んで食べることです。満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐほか、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。そしてなるべく定食形式の食事にすることです。できれば一汁三菜、難しければ一汁二菜を心掛けるようにしましょう。

このとき5色を意識することで、栄養バランスも自然と良くなっていきます。赤(肉類、赤身の魚、トマトなど)、白(ごはん、パン、パスタなど)、黄(豆腐、卵、かぼちゃ、みかんなど)、緑(ブロッコリーやホウレンソウなど)、黒(ヒジキやごまなど)をバランスよくとることを心がけましょう。

ランニング前の食事のコツ伝授☆

とにかくガソリン補給を!

車だってガソリンがなければ走ることはできません。ランナーだって同じことです。ランナーにとってのガソリン、それは炭水化物です。炭水化物は私たちの体内でエネルギーとして使われるグリコーゲンに変化します。長い距離を走る必要があればあるほど、炭水化物の摂取が必要になってきます。

ガソリン補給のタイミングも重要☆

車であれば走る直前にガソリンを入れても問題はありませんが、人間が炭水化物を摂取して、それがエネルギーになるには少し時間がかかります。そのため、マラソンなど長時間走る場合は2、3時間前までに食事を済ませておくとよいでしょう。

マラソンの前に食べない方がいいもの☆

食物繊維の多く含まれるものは、胃腸障害をもたらすので避けましょう。また脂質の多いものは胃もたれする原因になるのでやはりやめておいたほうがよいですね。消化のよいものを選ぶようにしましょう。もちろん普段食べなれないものや生ものは言語道断です。

知らないと損をする!?ランニング後の食事のコツ☆

運動した後に食べないと…?

ルームランナーで走ると消費カロリーが表示されますね。けれども思ったほどカロリーを消費していなくてがっかりした…なんて経験をお持ちの方も多いのではないでしょうか。その際、せっかく運動したのに食べてしまっては元も子もないのでは…と考えてしまいがちです。ですがそれは大きな落とし穴。実は激しい運動をした後は筋肉が傷ついている状態なので、必要な栄養を筋肉に与えることによって筋肉が強化する上、回復が早くなるのです。

何を食べたらいいの?

ただし、運動直後というのは、消化能力が衰えてしまっているため、なるべく消化のよいものを摂取しましょう。バナナや豆乳などがオススメです。また30分~1時間後くらいから内臓が回復してくるため、その頃に栄養バランスのとれた食事をよく噛んで食べるといいでしょう。

バランスのよい食事が難しい人は、プロテインの摂取がオススメです。ランニングで失われた糖質も補給できますし、筋肉の分解を抑えることもできます。
オススメはホエイプロテインです。ただし飲み方などの知識も大事です。正しい知識がないと、私自身もそうでしたが、お腹の調子が悪くなることもあります。
プロテイン お腹張るという事態にならないように、十分に注意して摂取していきましょう!

まとめ

走ることのできる体になるためには、バランスのよい食事を摂る必要性があることがわかりましたね。さらにフルマラソンとなれば、レース前や後の食事にも工夫が必要になってきます。効率よく食事を摂ることが、レースでダメージを負った体を労わることにもなります。せっかくの努力を無駄にしないためにも、普段から暴飲暴食をしない、よく噛んで食べるなどを実践していきましょう。