マラソン完走前のゴールテープ

サブ4を目指すためのトレーニング


ランニングを始めて慣れてくると、何か大きな目標を持ちたくなりますね。まずはフルマラソン完走、そしてその次の目標となるのがサブ4を目指すというものです。初心者、または目標設定を始めたばかりの多くのランナーにとって、サブ4を達成することは、ランナーのレベルを表す指標でもあります。そんなサブ4を目指すためのトレーニングをレクチャーしたいと思います。

サブ4達成のために必要なことって???

そもそも…サブ4って何?

ランニング初心者にとってみればサブ4とはあまりなじみのない言葉かもしれませんね。サブ4のサブは英語のSubで、「~の下」、4は4時間。4時間を下回る、つまりフルマラソンを3時間台で走るという意味になります。東京マラソンだと、出場者のうち上位23パーセントくらいがサブ4を達成しています。

サブ4を達成するためには何が必要なのか?

自分には到底無理なのでは…?と思ってしまうかもしれませんが、よくよく計算してみると、フルマラソンを4時間以内に完走するためには、単純計算で1kmあたり5分41秒のスピードで走る必要があります。1kmあたり6分のペースがゆっくりジョギングをするくらいのスピードなので、それよりもう少し早く走る感覚で行けば実はサブ4を達成できてしまうのです。

サブ4達成のための具

体的なトレーニング方法

~1か月目~まずは走ることに慣れよう☆

最初の一か月はマラソンを走るための体力・走力を身につけることから始まります。慣れるまではペースの速いウォーキング、もしくはLSD(Long Slow Distance)という長い距離をゆっくり走る(1kmあたり7~8分ペース)練習を行います。

練習メニュー例

  • 月曜日 休養または軽いストレッチやマッサージ
  • 火曜日 ジョギング(20~30分)+筋トレ
  • 水曜日 ウォーキング(30~40分)+WS(3本)
  • 木曜日 休養または軽いストレッチやマッサージ
  • 金曜日 ジョギング(30~40分)
  • 土曜日 ジョギング(30~40分)+WS(3本)
  • 日曜日 LSD(90~100分)もしくは15~20km走

WSとは…100m~150mの短距離を全力疾走の70~80%の力で繰り返し走ること。

~2か月目~走る距離を伸ばそう☆

走ることに慣れてきた頃ですね。フルマラソン完走のために走行距離を伸ばすことを意識してみましょう。ただし急激に距離を伸ばすのはケガの元です。

練習メニュー例

  • 月曜日 休養または軽いストレッチやマッサージ
  • 火曜日 ジョギング(30~40分)+筋トレ
  • 水曜日 ペース走(6~8km)
  • 木曜日 休養または軽いストレッチやマッサージ
  • 金曜日 ジョギング(30~40分)
  • 土曜日 ジョギング(40~60分)+WS(5本)
  • 日曜日 20~25km走もしくはハーフマラソン

~3か月目~練習内容の質を上げ、疲労を残さないように☆

体力、走力ともにレベルアップしていることを実感している頃ではないでしょうか。スタミナ・コンディションを保つことが最大の課題になってきます。

練習メニュー例

  • 月曜日 休養または軽いストレッチやマッサージ
  • 火曜日 ジョギング(30~40分)+筋トレ
  • 水曜日 ペース走(6~8km)
  • 木曜日 休養または軽いストレッチやマッサージ
  • 金曜日 ジョギング(30~40分)
  • 土曜日 ジョギング(30~40分)+WS(5本)
  • 日曜日 20~25km(レースが近づくにつれて週ごとに減らしていく)

レースの週はレース前日を休養に当てるためにスケジュールを調整しましょう。

サブ4達成するための食事習慣

普段の食事から気をつけること☆

マラソンの練習はとかく長い時間走ることになりがちです。そのため筋肉に糖質(グリコーゲン)を蓄積している状態にしておかなくてはなりません。また体を動かすためのエネルギーを生み出すビタミンB群、特にビタミンB1が不足しがちになります。またビタミンB1を長く体内にとどめておくためのアリシンという成分も必要になります。これらをすべて満たすには、「生姜焼き定食」や「豚ニラ定食」などがオススメです。

レース前になったら気をつけること☆

レースの前日になったら、炭水化物を多めに摂取し、筋肉に糖質をためることを心がけましょう。普段食べる量のうち、タンパク質を減らして炭水化物の割合をいつもより多くすることを意識するといいでしょう。また生ものや食物繊維の多いもの、脂っこいものなどは胃腸障害を引き起こすので避けましょう。

その他、食事に関しての記事はこちら → フルマラソン完走のための食事生活

まとめ

フルマラソンを目指すなら、是非とも目標の一つに入れたいサブ4。体力だけでなく頭脳を使って戦略的に臨めば、決して遠い目標ではないはずです。