誰もが一度はランニング初めてみようかな…と思うことがあるのではないでしょうか。走るってどこでも誰でも簡単にできることのように思えて、実はハードルが高いと感じる人も多いようです。そんな中で走るという決断をしたあなたに、ランナー初心者にとって大切なことをお伝えしたいと思います。
適切な目標設定して、無理なくトレーニング！
まずは歩いてみよう！
ランニングを初心者の方が「1ｋｍを○分で走ろう」、「10ｋｍ目指して走ろう」と、高い目標を設定してしまうと、ほぼ確実に、自分の限界に直面して心が折れてしまいます。それに肥満体型の人やお年を召した方などはいきなり走ることを初めてしまうと、膝に負担がかかってしまいケガの原因になってしまいます。
運動不足の人はとかく体の使い方は下手である場合が多いので、まずは安全な場所で歩くことから初めてみましょう。そして歩くことに慣れたら走ってみましょう。
続けること、それが最大の目標☆
今まで全く運動をしてこなかった人がいきなり長時間走るのはきついものです。また無理をしてケガをして走れなくなってしまっては意味がありません。
無理なく続けられるスケジュールを組みましょう。続けることが大事です。
正しいトレーニング方法
まずはウォーミングアップから☆
どんなスポーツをする上でも必要なのがウォーミングアップ。特にストレッチが重要で、体温を上げて代謝を上げたり、関節の可動域を広げ、筋肉の柔軟性を高めることによってケガを防いだりする効果があります。全身の筋肉を部位別に15秒から３０秒、痛みを感じない程度に伸ばします。
正しいウォーキング☆
一番初めは散歩程度の速度で構いません。慣れてきたら徐々にスピードを上げてみましょう。
このとき、背筋をまっすぐ伸ばし、肘を曲げてできるだけ大きく振り、大股でかかとから着地してつま先で蹴る感じで歩いてみましょう。30分程度を目安に歩いてみるといいかもしれません。
正しいランニング☆
ウォーキングにも慣れて次のステップに進みたくなったら、まずは5分間、ゆっくり走ってみましょう。背筋と腰をまっすぐ伸ばすことによって体重移動がスムーズになります。また肘は後ろに意識して出すようにすると、自然と前に出すことができます。肩甲骨を少しすぼめ、胸を開くような感じで走ると肩に力が入りません。
早い速度で走る場合はかかとから着地し、徐々につま先に体重移動して親指の付け根で地面を蹴るようにします。非常に遅い速度で走る場合はかかとで着地すると足を痛める恐れがあるため、土踏まずよりも前部分で着地するようにしましょう。体の左右のバランスを意識しながら走ることも重要です。
忘れられがちだけど重要なクールダウン☆
走り終えた後、さっさと帰りたくなる気持ちはわかります。ですがここで重要なのがクールダウンです。ランニングをして収縮した筋肉は、ストレッチをすることによって、筋肉が伸び疲労回復が早くなります。
時間をかけて入念に行うといいでしょう。
シューズ選び
初心者こそ肝心！シューズ選びについて☆
「まだ初心者だし、ランニング専用のシューズなんて買わなくていいよね」これからランニングを始める方の中にはそんな風に思われている方もいらっしゃるかもしれませんね。でもちょっと待ってください。これからランニングを続けようという意思のある方は、是非ともランニングシューズの購入を検討していただきたいのです。
初心者ほどまだランニングフォームが完成されておらず、しかも膝や腰の負担を軽減する筋力もついていないため、ケガをしてしまいやすいです。そのためクッション性にすぐれたランニングシューズが必要なのです。
どこのブランドがいい
クロスマーケティング社が2013年に行ったランニングシューズの好きなメーカー調査によると、1位ナイキ、2位アディダス、3位アシックスとなっています。街履きであればお気に入りのメーカー、デザインで選択するのもいいのですが、ことランニングシューズに関して言えば、オシャレよりも自分の足にフィットしているかの方を重要視すべきです。
例えばナイキは日本人の足型よりもやや細めに作られていることもあり、注意が必要です。できればミズノやアシックスといった平均的な日本人の足型にあったシューズを作っているメーカーのものを選びましょう。
またネット購入ではなく、直接店頭で試し履きをしてから購入するようにしましょう。
その他、初心者に関しての記事はこちら → ランニングを習慣化しよう
まとめ
これからランニングを始める初心者の方にとって大切なことをまとめてみました。せっかく始めようという決意をしたのですから、長く続けられるようにしたいものですね。